Boka («oreilles à la taille») est suspendue même parmi les filles plutôt minces. Qu'est-ce qui dépend de leur apparence et comment les retirer? Nous traiterons l'expert.
«Boka» peut également apparaître chez les filles minces. «Avoir un corps mince et serré est le rêve de nombreux sexes équitables -
Dit un expert en fitness
. - Cependant, même en approchant des proportions idéales, beaucoup sont confrontés au problème suivant: la graisse part de manière inégale. Il y a tellement de zones problématiques qui gâchent grandement l'apparence. L'un de ces domaines qui sont assez difficiles à corriger - les côtés, ce sont des «oreilles sur la taille». Ils pendent sur une ceinture de pantalons avec un atterrissage bas même chez les filles plutôt minces. "
Pourquoi restent-ils?
La perte de poids générale dans les zones problématiques dans le domaine des côtés peut ne pas affecter du tout. Le fait est que la principale cause de leur occurrence n'est pas une quantité importante de graisse. Il n'y a peut-être pas tellement de graisse dans ces plis.
Selon Julia Malenchuk, il y a plusieurs raisons pour l'apparition des "oreilles à la taille".
1. La faiblesse des gros muscles du dos, tout d'abord, est le muscle le plus large.
Sans entraînement régulier, les fibres musculaires collectées dans les poutres perdent leur ton et leur volume. Cela conduit au fait que la fibre de graisse sous-cutanée, sous l'influence de la gravité, glisse littéralement vers le bas, formant les plis mêmes au-dessus de la taille.
2. Faiblesse de l'écorce musculaire
(centre du corps ou muscles profonds du corps), dont la fonction anatomique principale est la stabilisation du bas du dos. «Le soutien à la colonne vertébrale est nécessaire pour protéger la moelle épinière», explique Julia Malenchuk. «Par conséquent, si les muscles conçus pour remplir cette fonction ne fonctionnent pas pour une raison ou une autre et ne peuvent pas faire face à la tâche, le corps compense cela par la formation de dépôts de graisse pour fournir au moins une certaine protection. » En fait, le corps augmente l'airbag, qui est particulièrement volumineux à l'endroit le plus mince et le plus faible - la zone du bas du dos.
3. Manque de mobilité dans la région lombaire.
Cela conduit à des phénomènes stagnants, aggrave la microcirculation sanguine et l'écoulement lymphatique.
En raison de tout cela, il est si difficile de se débarrasser des zones problématiques et la perte de poids générale ne corrige pas la situation. Néanmoins, en connaissant les raisons possibles de l'apparence des «oreilles à la taille», vous pouvez construire une stratégie de lutte et choisir des exercices pour retirer les côtés.
Un programme de formation simple
Les exercices nécessaires peuvent être faits à la maison et au gymnase. Nous vous conseillons de vous entraîner tous les deux jours, donnant au corps des vacances. Ci-dessous, nous donnons au concepteur du programme de formation. Le concepteur comprend les blocs d'exercices. Faites-vous un plan comme suit:
À partir de chaque bloc, sélectionnez au moins un exercice en formation - la formation comprendra 5 à 6 exercices.
Faire 2-3 approches de l'exercice presque en capacité. Dans le gymnase, décidez d'abord de la taille du fardeau, puis passez aux approches.
Dans la formation suivante, selon le même principe, faites les mêmes exercices ou autres, mais pas moins d'un de chaque bloc.
Comment retirer les oreilles sur la taille à la maison
À la maison, vous pouvez vous entraîner avec votre propre poids, utiliser des haltères, des résidents de fitness, sortir sur un terrain de sport de rue. En tant que fardeau, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau en plastique, un sac à dos ou des sacs en polyéthylène avec des céréales. En général, tout poids avec un poids calibré. Et en tant que support de pied, des livres épais ou des oreillers de canapé sont utilisés. Ces derniers remplacent les supports gonflables comme les artisans de fitness ou les hémisphères BOSU.
Pour se débarrasser des côtés, tout d'abord, il est nécessaire de renforcer les muscles du dos et de l'écorce.
Bloc n ° 1: renforcement de l'écorce des muscles
La barre est droite
L'épine dorsale est inversée
bar latéral,
Transitions entre eux.
«Pour renforcer les muscles, l'écorce, comme vous le savez, est très utile pour toutes sortes de planches», explique Julia Malenchuk, «y compris le côté. Il est nécessaire de maintenir statique la position du corps et d'effectuer des options dynamiques avec des transitions d'une barre à une autre. Pour ce faire, la colonne vertébrale doit être dans une position neutre (maintenir des virages naturels). Gardez l'écorce avec des muscles actifs, en tirant constamment l'estomac. Vous devez respirer uniformément, avec votre poitrine, et non avec un estomac, et en aucun cas ne retarde pas le souffle.
Bloc n ° 2: Exercices pour entraîner les muscles du dos les plus larges
L'envie des haltères à l'estomac à son tour dans la pente,
La poussée du bodybar (ou deux haltères en même temps) dans l'abdomen en inclination,
Le soulevé de terre (abaisser les haltères ou le bodybar est presque au sol et à la montée en arrière),
Tirant sur une barre transversale ou un bodybar bas sur 2 tabourets.
Bloc n ° 3: exercices pour le bas du dos
Soulever le boîtier, allongé sur l'estomac sur le sol ou sur le fitness-arraft
Imitation par les mains de nager avec un laiton, allongé sur le sol sur l'estomac,
Pose de serpent / chat.
«En plus de renforcer les muscles du dos et de l'écorce, vous devez travailler sur la mobilité du lombaire», se souvient Julia Malenchuk. - Tous les exercices conviennent où l'accent est mis sur un mouvement fluide de la vertèbre derrière la vertèbre, en commençant par le «chat» bien connu.
Bloc n ° 4: exercices pour les fesses
squats,
Fouilles,
Pont de couvée,
Twins vos pieds en arrière et sur les côtés par le soutien.
En parlant des muscles du dos, il ne faut pas oublier les muscles fessiers », explique Julia Malenchuk, « parce que, par exemple, le travail du plus large et le plus gludéal est très connecté. De plus, les fesses resserrées contribuent à la redistribution de la graisse sous-cutanée, qui ajuste visuellement la zone problématique des côtés. «Par conséquent, lorsque la question se pose de la façon de retirer les oreilles de la taille, il est nécessaire d'effectuer des exercices impliquant des fesses.
Les squats peuvent être effectués avec un réglage à plusieurs niveaux des jambes - une jambe sur un support bas, puis changer. N'oubliez pas Plie - Squats avec un large cadre de jambes, dans lequel les chaussettes sont déployées. Prenez les attaques non seulement en avant, mais aussi sur les côtés et en arrière. Pour les débutants, vous pouvez pencher votre main sur une chaise, un mur.
Le pont fusée fonctionne parfaitement sur les fesses et les cuisses derrière, reliant l'estomac. Cela peut être compliqué en élevant une jambe ou en tenant un haltère entre les genoux.
D'après les mouvements de la mouche, il est préférable de faire des balançoires au soutien, et non d'un saut avec l'élevage des bras et des jambes, qui est souvent conseillé avec des "oreilles à la taille". Avec Machs, le mouvement est plus contrôlé, inférieur au risque de blessure.
Bloc n ° 5: Appuyez sur
plier (soulever le boîtier allongé sur le dos),
torsion,
Levant les jambes,
Course horizontale.
«La torsion classique sur la presse sur les muscles externes et non les muscles internes, mais peut également être utile», explique Julia Malenchuk. "Quant aux virages et aux inclinations, en particulier avec le fardeau sur les épaules, ces exercices ne contribueront pas seulement à se débarrasser des côtés, mais entraîneront probablement aussi des blessures. " La charge sur les muscles abdominaux obliques peut entraîner leur hypertrophie et, par conséquent, augmente visuellement la taille. Et avec une stabilisation insuffisante du bas du dos, les virages et les inclustations avec du poids peuvent provoquer des blessures.
Une course ou un grimpeur horizontal est un autre traction des genoux à la poitrine en position de la barre. C'est un bon exercice pour la presse et les stabilisateurs musculaires, mais plutôt difficile, pas pour les débutants.
Exercices pour retirer les côtés, pour le gymnase
Faites une formation selon les règles décrites ci-dessus.
Bloc n ° 1: cardio
Tout embouteillage cardio pendant 10 minutes pour chaud-up et attelage
Formation fonctionnelle.
«L'entraînement à cariral peut être efficace dans une certaine mesure, car ils créent une consommation d'énergie supplémentaire et aident à brûler les graisses», explique Julia Malenchuk. "Mais seulement ils ne résoudront pas le problème, il est donc inutile de s'épuiser sur un tapis roulant ou une ellipse. " Il est nécessaire de renforcer les muscles avec d'autres exercices. «Un moyen plus efficace sera l'entraînement fonctionnel, qui comprend de nombreux mouvements pour renforcer le corset musculaire.
Bloc n ° 2: pour le dos
Le devenant poussée de la tige du sol,
Pull-ups dans Gravitron (avec compensation pour une partie de son poids),
envie de l'estomac dans le simulateur de bloc assis, avec des poignées de différentes largeurs;
La traction du bloc vertical / croisement assis ou debout,
Autres types de traction de poids à l'estomac en fonction de l'équipement du club.
Le gymnase offre des opportunités plus larges pour l'entraînement que le fitness à domicile ou le terrain sportif. «À la maison, un simulateur de bloc et un crossover peuvent être remplacés par un amortisseur en caoutchouc attaché à la porte, à la batterie, à l'armoire, etc. », explique Julia Malenchuk. Des mouvements de traction similaires sont effectués avec lui.
Bloc n ° 3: exercices pour le bas du dos
Hyperextensia (extension de l'affaire sur un banc spécial).
«Pilates aidera également à faire face à la tâche», explique Julia Malenchuk, «car ce système contient de nombreux exercices visant à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. » Vous pouvez aller séparément dans les cours dessus ou inclure des exercices individuels pour retirer les côtés, dans le programme du gymnase et les faire sur le tapis.
Bloc n ° 4: exercices pour les fesses
Squats dans le simulateur de Smith (bar, se déplaçant le long des guides),
Squats dans le hakk-trennier,
Bench Press dans le simulateur,
Combattre les jambes dans le simulateur, allongé sur le ventre,
Soulever les jambes dans le simulateur pour les fesses.
Les exercices pour les fesses dans le gymnase sont également plus diversifiés, car ils peuvent être faits à la fois avec des poids libres et des simulateurs. Suivez la position des pieds et des genoux dans le tenage hakk et le banc. Le genou ne doit pas tomber à l'intérieur et avancer plus loin que les doigts, ceci est chargé de blessures articulaires.
Bloc n ° 5: Appuyez sur
Twist et levage des jambes sur un banc pour la presse
Lorsque vous faites une torsion sur un banc où il y a des arrêts pour les jambes, il est important de ne pas se précipiter et de s'asseoir à sec. Le mouvement doit être tiré, lisse, la colonne vertébrale monte et la vertèbre est abaissée et abaissée, sans mouvements soudains. Ceci est important pour la santé de la colonne vertébrale et que c'est le point de charger, et non le muscle et les jambes lombaires iliaques.
Recommandations nutritionnelles
Quant à la nutrition, il n'y a pas de recommandations spéciales concernant ce problème, car la nutrition affecte tout le corps et non sur ses parties individuelles. Il vous suffit de respecter une bonne nutrition et de surveiller les calories. «L'utilisation de protéines suffisantes, de glucides et de graisses appropriés, de fibres et de fluides contribuera à la formation de corset musculaire», se souvient Julia Malenchuk. «Cela entraînera une diminution de la composante graisseuse et une diminution de l'œdème, ce qui aidera à ajuster la zone problématique. »
Les recommandations suivantes sont données
Tatyana Tarnovskaya, docteur-thérapeute, nutritionniste, nutritionniste du centre médical "Bioresonance +"
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Débarrassez-vous des glucides rapides! Ce ne sont pas seulement des bonbons, comme beaucoup de gens pensent, ce sont presque tous les produits de farine du blé, du maïs, du riz, de la cuisine rapide. Cela comprend également des fruits en grande quantité. Les fruits sont utiles, mais pas un kilogramme par jour!
Faites attention au temps de manger. La gourmandise nocturne n'est pas la bienvenue, car elle viole l'équilibre hormonal.
Si vous voulez manger avant d'aller vous coucher, mangez un morceau de viande faible ou de poisson sans pain et quelque chose des légumes verts. Ils ont une faible teneur en calories et ils ne contiennent pas de glucides.
Les produits aigres - les yaourts, le fromage cottage - ne sont pas recommandés avant le coucher, car ils contiennent du sucre.
Une telle nutrition en combinaison avec les tons de fitness des muscles, améliorez le métabolisme. Maintenant, vous savez comment retirer les côtés et les «oreilles» à la taille.
