Quelle est la bonne nutrition? Ce n'est pas un régime alimentaire avec un ensemble limité de produits, et non un type de régime abstrait. Le menu pour chaque jour peut être fabriqué à partir de plats ordinaires, et dans les types de nourriture, vous n'aurez pas non plus à être limité. Le choix de produits sains, de contrôle des portions et de préparation appropriée est la clé de l'harmonie, de la santé et d'excellents résultats dans les sports pour ceux qui sont fiancés. De plus, une bonne nutrition est beaucoup plus facile que n'importe laquelle des régimes existants. Il suffit d'apprendre à combiner des produits.
Principes de base d'une bonne nutrition
Il n'y a que deux principes scientifiquement solides d'une bonne nutrition. Le premier est le nombre de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation, ainsi que sa valeur énergétique, dépendent du sexe, de l'âge d'une personne et de son genre d'occupation. Les dépenses énergétiques devraient dépasser la quantité de nutriments qui «vient» avec de la nourriture si une personne cherche à perdre du poids. Cela s'applique à l'ensemble du menu de nutrition appropriée.
Le deuxième principe scientifiquement étayé est une variété de produits. En plus des macro-éléments, c'est-à-dire des protéines, des graisses et des glucides, le corps a besoin de vitamines, de minéraux, de fibres. Ils sont contenus dans la nourriture dans différentes proportions.
Le reste des principes est de nature supplémentaire:
- Boire assez d'eau. La norme est de 30 ml par kilogramme de poids pour les conditions ordinaires et 40 pour une humidité élevée et un climat chaud. Certains scientifiques prennent en compte l'eau des soupes, des légumes et du thé avec du café, d'autres - non. Il suffit à un simple utilisateur de savoir que plus de 300 ml de boissons chaudes par jour et plus d'une partie de la soupe - excès;
- Il y a un temps pour des intervalles réguliers. Auparavant, cela s'appelait le «principe de nutrition fractionnaire», mais dans les années 2000, un certain nombre d'études ont été confirmées qu'il n'y a 5 à 7 fois par jour que si vous êtes un athlète professionnel, ou si vous souffrez d'une maladie qui ne vous permet pas de manger de la nourriture en parties essentielles. Pour une personne ordinaire, assez toutes les 3 à 5 heures, mais strictement en même temps, afin de ne pas surcharger les organes digestifs, et de maintenir un niveau stable de glycémie;
- Le dernier repas - quelques heures avant le coucher. Ceci est nécessaire que les nutriments parviennent à entrer dans la circulation sanguine et que le corps restaure vraiment la nuit, «réparé» le tissu endommagé pendant l'activité physique, une immunité accrue et ne s'est pas engagé dans la digestion des aliments;
- Modération de la nourriture. Le débordement, un sentiment de lourdeur et de léthargie après avoir mangé sont des satellites fidèles de l'obésité et un excès de poids. La plupart des gens devraient se lever de la table avec une sensation de faim légère. Ce dernier ne s'applique pas aux athlètes et aux entraîneurs de fitness avancés, ils devraient manger tellement que la saturation se produit, et toutes les calories, protéines, graisses et glucides prévus étaient dans le corps, et pas seulement «planifiés»;
- La base du régime est des produits naturels entiers. Oui, environ 20% de l'énergie peut être obtenue avec des fruits secs, des aliments en conserve de légumes correctement cuits et de la viande et du poisson congelés, mais il est préférable de cuire à partir de céréales entières, de légumes frais, de viande et de poisson faibles, qui n'étaient pas soumis à un gel prolongé. Les résidents des régions du Nord devraient prêter attention aux légumes Sauer;
- Limiter les glucides simples. Pour une personne engagée dans le travail physique, l'entraînement en force ou il n'y a pas de différence fondamentale lorsqu'il y a de simples glucides. Pour une personne ordinaire, il vaut mieux «entourer» l'entraînement en force avec elle et ne choisir que des fruits, des fruits secs ou des bonbons à faible teneur en matières grasses comme des guimauves. La part totale des bonbons dans l'alimentation ne doit pas dépasser 10 à 20% de calories. Le deuxième chiffre est pour physiquement actif;
- Le petit déjeuner est préférable à manger. Mais remplir le premier repas dépend de la vitesse d'absorption des glucides. Il y a des gens qui digèrent rapidement et apprennent une telle nourriture. Ils ne recommandent pas le petit déjeuner de farine d'avoine vide, même avec des fruits ou du miel. C'est mieux comme le premier repas à manger des œufs, ou de la viande à faible teneur en matière de brouillard avec un croup bouilli, par exemple, avec un sarrasin;
- Une grande quantité d'aliments frits est égal au foie malsain et aux violations du métabolisme des graisses. C'est pourquoi les aliments pour une bonne nutrition sont invités à éteindre, cuire et cuire sur le gril, mais pas à faire frire dans une grande quantité d'huile. Maximum - Free Poulet ou légumes dans une petite quantité de noix de coco ou d'huile d'olive, et il n'y a pas plus d'une fois par semaine
Produits utiles et nocifs pour la perte de poids
La science moderne a abandonné le concept de produits nuisibles. La nourriture est divisée en naturel et pas très. Ce dernier ne devrait pas dépasser 20% dans le régime alimentaire. Natural sont des céréales de grains entiers, de la viande, du poisson, des œufs d'oiseaux, du caviar de poisson, des produits laitiers avec un faible pourcentage de contenu graisseux, des huiles végétales naturelles, du beurre de haute qualité, des noix, des fruits secs, des fruits, des légumes et du miel. La «dose» pour la perte de poids, les sources de glucides simples ont besoin - ce sont des fruits séchés, des fruits et du miel. Les noix sont également limitées en raison de la teneur élevée en calories. Il est impossible d'exclure les jaunes d'oeufs et le beurre - ils contiennent des graisses animales nécessaires à la synthèse des hormones sexuelles. Les filles qui ne l'ont pas mangé depuis des années sont rencontrées par des troubles du cycle menstruel, une détérioration de la qualité de la peau, des cheveux, des ongles.
Les aliments transformés qui peuvent être consommés sur une bonne nutrition sont des pâtes à partir de notes de blé solide, du pain de la farine grossière et des «balles» de son. Les aliments transformés en condition conditionnellement utiles comprennent la farine d'avoine Hercules sans ajouter de sucre, de sarrasin et de flocons de blé, de grains entiers.
Les bonbons, les bonbons, les produits semi-finis et la restauration rapide, 3 verres sur 1, le café avec de la crème d'une mitrailleuse, un soda, du jus et de l'alcool sont meilleurs à réduire au minimum requis. Y a-t-il de la nourriture à partir de laquelle ils se remettent? La diététique moderne affirme que la question n'est pas dans certains produits, mais dans la teneur en calories générale du régime alimentaire. Oui, une fille qui se nourrit de shawarma, de McDonald, de bonbons et de café 3 en 1 plus de poids que celui qui cuit le sarrasin, le poulet et coupe les salades des concombres. Mais la raison n'est pas seulement en tant que nourriture, mais dans le fait qu'elle est plus calorique pour 100 g de poids. De la même taille, la fille obtient simplement plus d'énergie excessive.
Sur une bonne nutrition, il est conseillé d'exclure tout ce qui précède, dans les réseaux de restauration rapide, de vous limiter à une salade de poitrine de poulet ou de crevettes, et de thé américain ou de sucre, dans les salles à manger, il y a un plat d'accompagnement de céréales et de viande ou de poisson, et sur les «vacances à maquette» - se rapproche de la viande, des légumes et des fruits.
Important: L'alcool selon les normes de l'OMS peut être ivre en quantité de deux verres de 150 ml de vin sec par semaine, ou deux bouteilles de 0,33 bière. Mais même ce montant viole le métabolisme des graisses et le travail du foie, par conséquent, dans la phase de la perte de poids active, l'alcool est préférable de «donner l'ennemi».
Nutrition appropriée pour la fusion: menu pendant une semaine
Il existe deux options pour compiler un menu. Habituellement, sur Internet, ils écrivent quelque chose comme un ensemble de plats qui ne sont pas liés les uns aux autres, que vous devez cuisiner par vous-même tous les jours. Ce n'est pas une condition préalable. Le monde progressif entier utilise depuis longtemps la «cuisine de bloc» de So-appelée pour la perte de poids.
Il est sélectionné deux jours par semaine, généralement dimanche et mercredi. De nos jours, deux plats de viande ou de poisson et de poisson sont préparés, un grand plat de légumes cuits et 2 à 3 types de céréales sont bouillis. De plus, les portions "Krupa Plus Protein" et "Protein Plus Légumes" sont disposées dans les conteneurs. Il reste seulement pour emporter des fruits avec vous ou couper une salade de légumes.
Le menu «pour les esthétes» et les amoureux de la cuisine peuvent ressembler tous les jours à cela.
Lundi
Le matin, nous chauffons le gruau, ajoutez une pomme râpée et une cuillerée de protéines ou de fromage cottage. Pour le déjeuner - une portion de viande ou de poisson avec du bouillon, des légumes cuits, des céréales ou des pâtes sous la forme d'un plat chaud. Pour le dîner - des champignons cuits avec des légumes, une portion de riz brun. Snacks- Fruits, une poignée de noix, de yaourt ou de fromage cottage avec une teneur élevée en protéines. Vous pouvez manger un œuf durs si ce jour-là, il n'y avait pas d'omelette pour le petit déjeuner. Ceux qui n'ont pas assez de protéines peuvent ajouter de la cocotte au régime alimentaire
Mardi
Coupez une pomme, cuire au micro-ondes, retirer le milieu, mélanger avec du fromage cottage, ajouter des graines de lin ou du chia et édulcorant. Vous allez prendre le petit déjeuner. Vous pouvez le compléter avec du thé ou du café avec de la cannelle. Pour le déjeuner - soupe aux légumes ou au poisson, salade de légumes, avec pain à grains entiers. Mettez un peu de poitrine de poulet dans la salade pour obtenir la protéine. Dîner - pommes de terre au four, plus de fromage rustique ou de brynza non résolue. Les collations sont les mêmes, le menu convient aux végétariens, si vous changez le sein pour les produits de soja.
Mercredi
Un toast à grains entiers pour le petit déjeuner est un excellent début de journée, si vous y ajoutez un fromage de chalet crémeux, ou du fromage fait maison et un peu de miel. Affamé? Mangez plus de salade de légumes et buvez du café. Pour le déjeuner, vous pouvez cuisiner de la soupe de purée de citrouille avec une poitrine de poulet et l'assaisonner avec une goutte de beurre. Dîner - un poisson ou un coffre avec une salade de légumes, une décoction de rosship sans sucre.
Jeudi
L'omelette protéique est bonne lorsque 2 œufs entiers sont ajoutés aux protéines. Ainsi, 4 protéines, 2 œufs, pain à grains et smoothies verts de la pomme, du céleri et du persil pour commencer cette journée. Pour le déjeuner - toute soupe de poulet et une salade de légumes. N'ajoutez pas de mayonnaise à l'eau. Dîner - poisson ou fruits de mer cuit à la vapeur avec des pommes de terre au four.
Vendredi
Le fromage cottage avec des fruits est un petit déjeuner du gastronomique, surtout si le fromage cottage est une teneur en matières grasses naturelles et moyennes. Vous pouvez ajouter une cuillerée de lait et tout battre avec un mélangeur pour obtenir un délicieux dessert en caillé. Pour le déjeuner - soupe avec saumon ou maquereau, plus une salade de légumes. Dîner - Casserole de fromage cottage avec fruits.
Samedi
Flocons d'avoine ou flocons de sarrasin avec des baies. Vous pouvez ajouter du fromage cottage ou des protéines de protéines. Le déjeuner est un plat de chou de chou cuit ordinaire ou coloré, d'oiseau de viande ou de poisson faible en gras. Jus de légumes. Dîner - bouillie d'orge, bœuf cuit sans ajouter de gras.
Dimanche
Un verre de lait, des crêpes de courgettes ou de citrouille. Pour la soupe déjeuner et une salade de légumes avec l'ajout de maïs. Dîner - Fish gril avec légumes.
Important: une collation peut être choisie indépendamment, ce menu n'est pas un dogme. Pour réduire efficacement les poids, le volume de parties doit être calculé en fonction du besoin énergétique quotidien
Comment organiser une bonne nutrition pour la perte de poids?
Le taux de perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg par semaine. Il est nécessaire de calculer le contenu calorique de manière à passer de 500 à 1000 g par semaine. Ceci est généralement réalisé par une diminution de la teneur en calories quotidiens de 200 à 300 kcal par rapport au besoin d'énergie. Dans les mètres de calories du type de sikret gras, vous devez choisir une «perte de poids lente». Des taux plus élevés entraîneront une perte de poids en raison de la masse musculaire. Cela augmente le risque d'ostéoporose, aggrave considérablement l'apparence de la figure et ralentit le métabolisme. Si vous continuez à perdre du poids trop rapidement, vous devrez manger très peu pour maintenir du poids. Cela est difficile et va donc mieux après des régimes stricts.
Une bonne nutrition pour la perte de poids n'est pas un régime. Asseyez-vous une semaine, égouttez un kilogramme d'eau, puis retournez au restaurant de restauration rapide. Il est nécessaire de respecter un tel régime pendant environ 12 à 15 semaines afin de réduire sérieusement le poids. Ensuite, le poids est soutenu. 1-2 parties de céréales ou de pain sont ajoutées au régime alimentaire, et elles reposent d'une carence en calories. S'il est nécessaire de poursuivre la perte de poids, ils y reviennent après quelques mois.
Une bonne nutrition devrait accompagner l'activité physique réalisable. Qui recommande une demi-heure d'activité aérobie chaque jour. Les femmes en bonne santé doivent ajouter un travail de force avec leur propre corps ou leur fardeau pour maintenir le métabolisme à un bon niveau.